补充能量的食物有哪些 吃什么东西补充能量最快

补充能量的食物有哪些

虽然生活水平普遍提高了，但是营养缺乏症现在仍然不少见。其实，只要在日常生活中遵循合理膳食的原则，做到食物多样化，基本就可以满足营养需求。送上一份营养素补充清单，照着吃就行。

维生素A

食补：动物肝脏、禽蛋、深色蔬果等

北京大学公共卫生学院马冠生教授2021年在健康时报刊文介绍，维生素A有助于预防夜盲症，还能防止细胞受损和年龄相关性黄斑变性的眼部问题。预防皮肤干燥和粗糙等症状。保证食物中有丰富的维生素A或类胡萝卜素是预防维生素A缺乏症最有效的方法。富含维生素A的食物：动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。富含维生素A原类胡萝卜素的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富。

维生素B1

食补：全谷物、豆及干果

缺乏维生素B1会引起脚气病，属于营养缺乏病。富含维生素B1的食物：谷类（多存在于谷类的表皮和胚芽中）、豆类及干果类；动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋。

维生素B2

食补：动物内脏、牛奶等

营养师王斌2018年在健康时报刊文介绍，缺乏维生素B2易引起疲乏无力。富含维生素B2的食物：猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。

维生素B3

食补：动物肝脏、酵母等

缺乏维生素B3会引起糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。富含维生素B3的食物：动物性肝脏以及酵母、鱼等食物。

维生素B5

食补：动物肝脏、酵母、蛋黄等

缺乏维生素B5可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。富含维生素B5的食物：动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。

维生素B6

食补：肉类、肝、蛋黄等

缺乏维生素B6会影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠。富含维生素B6的食物：肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果。

维生素B7

食补：干酪、肝、大豆粉等

缺乏维生素B7不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降。富含维生素B7的食物：干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。

维生素B9（叶酸）

食补：各种动植物性食品

缺乏维生素B9也会引起疲乏无力、食欲下降。富含维生素B9的食物：广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸。

维生素B12

食补：肉蛋类、乳制品等

缺乏维生素B12容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。②富含维生素B12的食物：动物性食物，特别是肉蛋类和乳制品。

维生素C

食补：叶菜、酸味水果

缺乏维生素C可能会引起坏血病，又叫做维生素C缺乏症，是一种由于维生素C长期严重缺乏引起的全身性疾病。富含维生素C的食物：新鲜蔬果，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。野生蔬果，如苜蓿、苋菜、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

维生素D、钙

食补：奶及奶制品、鱼虾、坚果

维生素D缺乏、长期低钙饮食可能会引起骨质疏松。膳食营养预防骨质疏松症的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素D（多晒太阳）、维生素A和维生素C（有利于骨骼健康）等营养素，并辅以科学的膳食烹调方式。富含钙的食物：奶和奶制品，小鱼、小虾或坚果；发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果蔬菜。必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克。

维生素E

食补：黑芝麻、核桃干等

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉等。②富含维生素E的食物：黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等。

维生素K

食补：绿叶蔬菜、奶、肉类等

缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止。对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。富含维生素K的食物：食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

碘

食补：海带、紫菜、海藻、鱼虾贝类

缺乏碘会引起大脖子病，也叫地方性甲状腺肿，青年女性多见。临床表现为脖子粗大、吞咽困难、呼吸困难等。对于一般人群来说，可以从日常饮食中获取足量的碘。富含碘的食物：食用加碘盐是补碘的较佳途径。食物中碘含量：海产品＞陆地食物＞植物性食物，海带、紫菜、海藻、鱼虾及贝类食品都是常见的富碘食物。

铁

食补：猪肝、瘦肉、动物全血等

人体缺铁往往会引起缺铁性贫血。铁缺乏是我国主要的营养缺乏病，缺铁当然要补铁。富含铁的食物：动物性食物如猪肝、瘦肉、动物全血等；还可吃铁强化食品，如铁强化酱油、铁强化面粉等；常吃新鲜蔬果来促进铁的消化吸收。

锌

食补：贝壳类海产品、红肉等

锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。富含锌的食物：贝壳类的海产品、红色肉类、动物肝脏、种子类食物、小麦胚芽等。

镁

食补：深绿色蔬菜、谷类和坚果等

临床营养师李健2015年在健康时报刊文介绍，镁能保护心脑血管，也能给神经系统“减压”。镁也是骨骼和牙齿的成分，对于维持骨骼生长和健骨很重要。富含镁的食物：绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜；谷类和坚果，譬如小米、荞面、豆类等粗粮类，在坚果中，黑芝麻的镁含量高，花生、腰果、核桃等也不错；水果中香蕉的镁含量也不低。

钾

食补：水果蔬菜、豆类等

战略支援部队特色医学中心干部病房解艳丽2018年在健康时报刊文介绍，老年人缺钾常常会引发疲乏、便秘、心律异常、麻木和肌无力，以及精神疲乏和意识混乱。富含钾的食物：香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果；菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜；黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等。

（健康时报）

吃什么东西补充能量最快

气血双补的5种零食,含钾丰富又解馋，建议老年人：每天吃几颗，精神饱满一整天

大家好，我是清沐。年龄的增长，出现的身体问题逐渐增多，日常缺少锻炼，饮食结构问题都容易引起气血双亏。

建议老年人多吃5种零食，含钾丰富又解馋，每天吃一些，精神饱满一整天。

第一种:无花果

无花果被称作生命之果，在无花果当中含有的钾含量非常高，大概每100g当中含有212mg钾。

无花果的花朵是长在果实里面的，只有将果掰开才能够真正地看到。

无花果的味道是鲜美的，但是新鲜的无花果并不能够存放太多的时间，所以会晒成无花果干。

风干之后的无花果干水分减少，虽然不如新鲜的那样鲜嫩，但是却保留了香甜。

而且保留了其中的微量元素，营养与新鲜的时候是相同的。特别适合老年人在秋天的时候当做小零食吃，风干的无花果干也可以用于泡水或煲汤。

第二种:松子

这也是日常生活当中非常常见的一种果干，多吃松子能够帮助身体能量消耗，速度减缓，可以长时间保持活力。

每百克的松子当中含有1007mg钾，可以当做零食的首选。

对于老年人来说，吃无花果的时间可以选在两个正餐中间。吃完松子之后，能够适当地补充能量，提升精气神。

但是需要注意的是控制好食用量，老人每天吃15个左右即可。

第三种:杏干

杏干的味道酸酸甜甜的，刚开始入口的时候是酸味，慢慢地回味当中属于香甜味，特别的解馋。对于老年人和孩子来说，性格都是有一定好处的。

与新鲜的杏子相比，杏干更容易储存一些，可以多买一些，放着慢慢吃。在性格当中所含有的钾元素含量也特别的高，对于老年人来说，常吃也能够补气血。

第四种:肉松

很多老年人在饮食上都存在一定的误区，并不是不可以吃零食，而是要挑着吃。肉松是特别适合牙口不好的中老年人，入嘴即化。

现在很多的老年人在饭后都有下楼遛弯的习惯，将肉松装在包里，有饿感的时候就可以吃一点，可以提升精气神儿。

现如今大部分肉松在加工之后有高的营养成分，而且十分的美味。虽然价格相对较高，但是却非常的值得。

第五种:糖莲子

莲子当中钙和钾的元素都非常的高，特别适合老年人吃，而且莲子能够帮助安神，可以促进睡眠。

人们最常吃的便是用莲子煲汤或者是煮粥，糖莲子特别适合做零食，甜甜脆脆的，又非常的解馋，同时保留了营养，能够帮助睡眠。

具体做法:

①购买的新鲜莲子，将莲子包出。将锅中倒入清水，放入少许盐，持续煮2~3分钟即可。将莲子的捞出放入清水当中，保留其清脆的口感。

②凉水当中捞出之后控干水，使用不粘锅加入白开水，放入冰糖。冰糖与莲子的比例是0.8:1，将准备好的冰糖和莲子放入锅中，大火煮开。

③当锅中的水变成粘稠状，使用中火熬，并用工具将其搅拌。没有流动性之后，改成小火继续搅拌，出现糖霜，裹均匀之后倒出。

以上这五种零食都含有非常丰富的钾，很适合老年人吃，控制好一定的量就可以了。今天就分享到这里了，今天分享的内容如果有用，记得点赞收藏哦！